이번 포스팅은 건강에도 좋고 특히 항산화 효능이 뛰어난 견과류 순위에 대해서 이야기 해보겠습니다. 다이어트, 운동 하시는 분들도 간식으로 자주 찾기 때문에 알아두면 도움이 될 것 입니다.
항산화 효능이 뛰어난 견과류 순위
순위를 이야기하기 전에 언급하는 견과류들은 비슷하면서도 각각 함량의 비율이 조금 씩 다르고 특징적인 성분을 함유하는 견과류들이 있기 때문에 단독으로 섭취하는 것보다 섞어서 섭취를 하면 더 큰 건강 효과를 기대할 수 있습니다.
항산화 효능이 매우 뛰어난 견과류입니다. 폴리페놀류를 포함하는데 항산화 효과가 매우 강력합니다. 그래서 체내 산화 스트레스를 줄이고 독성 제거, 활성 산소 제거 등의 효과가 있어 피부 건강, 노화 방지 등의 효능이 있습니다.
식물성 지방, 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 매우 풍부한 고지방 식품입니다. 몸에 좋은 불포화 지방산인 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이 매우 풍부해서 건강에 좋습니다.
이 지방산들은 우리 몸에서 생산되는 지방이 아니기 때문에 호두 등을 통해서 많이 섭취해주면 좋습니다. 특히 혈관 내 안좋은 콜레스테롤 수치를 낮추며 전반적인 심혈관 건강에 매우 좋은 효과를 보여줍니다.
뿐만 아니라 뇌 기능 활성화에 효과가 있으며 비타민 E, 칼슘, 칼륨, 철분 등의 미네랄이 풍부해 뼈 건강, 면역력 강화 등에도 효과를 기대할 수 있습니다.
하지만 고지방 식품이라 과다 섭취 시 체중 조절이 어려워지고 비만, 콜레스테롤 수치 상승에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 주먹 한 줌 정도의 적당량을 섭취하는 것이 우리 건강에 좋습니다. 다른 견과류와 섞어 먹으면 더욱 좋습니다.
![항산화 효과가 뛰어난 견과류 순위 - 아몬드](https://www.khealthdream.com/wp-content/uploads/2023/05/단백질-많은-음식-순위-8.png)
비타민 E, 마그네슘, 단백질, 식이섬유, 지방 등이 매우 풍부한 견과류로 특히 비타민 E의 항산화 효과가 가장 잘나타나는 견과류 입니다. 다른 견과류보다 비타민 E의 함량이 매우 높기 때문입니다.
전반적인 건강에 있어서도 좋습니다. 영양소 균형이 매우 좋은 견과류로 단백질, 지방, 식이섬유 등의 영양소 균형이 잡혀있고 풍부해서 다이어트 하는 분들도 많이 섭취합니다.
역시나 함유하고 있는 지방 대부분 불포화 지방산이 차지하고 있어서 콜레스테롤 수치 조절 등에 효과를 기대할 수 있습니다.
혈당 조절 능력도 있는데 마그네슘이 풍부하기 때문입니다. 인슐린 분비 촉진을 통해 혈당 조절에 중요한 기능을 하게 됩니다.
모든 견과류와 비슷하게 칼로리가 높은 편이라 과다 섭취는 피하는 것이 좋으며 체중 조절하시는 분들은 영양소를 채울 정도로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
항산화 효능이 뛰어난 견과류로 단백질과 식이섬유가 풍부합니다. 뿐만 아니라 지방, 무기질 등의 균형잡혀 있어서 영양소를 골고루 보충할 수 있습니다. 비타민, 미네랄이 풍부해 면역력 향상, 노화 방지, 혈압 조절 능력 등을 기대할 수 있습니다.
특히 비타민 E가 풍부해서 강력한 항산화 효과를 기대할 수 있습니다. 그래서 세포 손상 예방, 심혈관 질환, 암, 뇌졸중에 대해서 예방 효과가 있어 질병에 대한 위험을 줄일 수 있습니다.
폴리페놀류 화합물도 풍부해서 항산화 효과뿐 아니라 항염, 면역력 강화와 같은 몸에 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.
그러나 고열량, 고지방 식품이라 과다 섭취는 곧 체중 증가로 이어지게 됩니다. 땅콩의 경우 알러지 반응을 일으키는 분들이 있기 때문에 처음 먹거나 알러지가 있는 분들은 조심해야합니다.
호주 원산지인 견과류로 항산화 효과가 매우 뛰어나며 건강에도 좋다보니 현재는 전세계적으로 재배되고 있는 인기있는 견과류입니다. 맛, 건강, 영양소 모두를 챙길 수 있는 팔방미인같은 음식입니다.
철분, 아연, 인, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 미네랄과 비타민 B6, E 등이 풍부합니다. 혈압 조절에 좋은 마그네슘, 심혈관 및 심장에 좋은 불포화 지방산 오메가 9이 매우 풍부합니다.
폴리페놀화합물 프로안토시아닌도 함유하고 있어서 강력한 항산화 효과를 기대할 수 있습니다. 심혈관 질환, 암, 당뇨병에 큰 도움이 되는 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 카테킨이 소량이나마 검출되었다는 연구결과가 보고되기도 했습니다. 카테킨도 강력한 항산화 효과를 갖고 있기때문에 프로안토시아닌과 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다.
대부분 견과류와 마찬가지로 지방 함량이 높아서 과도하게 섭취한다면 체중 증가, 비만 등의 문제를 야기할 수 있습니다. 과유불급이라는 말처럼 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
영양소가 풍부하고 항산화 물질이 풍부한 견과류 중 하나입니다. 특히 비타민 E, K가 매우 풍부해서 강력한 항산화 효과에 따른 세포 손상을 막아주고 치유 및 세포 재생성에 큰 도움이 됩니다. 또한 노화 방지에도 탁월한 효과가 있습니다.
또한 비타민 K는 혈액응고를 조절하는 기능에 큰 역할을 하기 때문에 상처가 나거나 할 때 혈액 응고가 원활하게 일어나 상처 치유 및 보호에 큰 도움이 됩니다.
미네랄도 매우 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 칼슘, 마그네슘, 포타슘이 풍부하며 마그네슘의 경우 심장 건강 및 혈압 조절에 큰 역할을 담당하는 만큼 중요한 영양소 입니다.
비타민 E 외에도 폴리페놀, 플라보노이드 등의 항산화 물질이 매우 풍부합니다. 그래서 세포 건강은 물론 항염 및 염증 완화, 면역력 강화에 도움이 됩니다. 폴리페놀류 함량이 다른 견과류보다 높기때문에 세포, 동맥경화 및 심혈관 건강에 특히 좋습니다.
잣도 마찬가지로 견과류의 대부분 특징인 지방 함량이 높기 때문에 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
크기가 작고 갈색 껍질에 작은 살을 가진 견과류로 호주에서 유래된 견과류입니다. 항산화 효과가 탁월한 것은 물론 칼슘, 마그네슘, 비타민 E, 각종 단백질, 식이섬유 등 다양한 미네랄, 영양소가 풍부합니다.
마찬가지로 폴리페놀류, 프로안토시아닌 등 항산화 물질이 풍부한데 다른 견과류보다 함량이 높은 편에 속합니다. 그래서 혈액순환 촉진, 신경계 기능 개선 등에 큰 도움이 된다는 연구결과도 발표되었습니다.
뿐만 아니라 비타민E도 풍부하기 때문에 세포 손상 예방, 피부 미용, 노화 방지, 산화 스트레스 완화 및 활성 산소 제거 등의 항산화 효과에 따른 효능을 기대할 수 있습니다.
식이섬유도 풍부해서 소화 기능 활성화, 변비 예방은 물론 혈당 조절 기능까지 있어서 건강에 큰 도움이 됩니다. 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 기대할 수 있습니다.
마카다미아넛도 고지방 고칼로리 음식으로 분류됩니다. 따라서 체중 조절을 하거나 다이어트를 하시는 분들은 적절한 섭취량을 조절할 필요가 있습니다.
땅콩과 비슷한 견과류로 유럽, 지중해 지역에서 유래되었습니다. 녹차색을 띄고 있으며 작은 크기에서 어떻게 그런 맛이 나오는지 인기가 많습니다. 또한 영양가도 높아서 많은 사람들에게 사랑받는 간식거리 중 하나입니다.
항산화 물질 중 카로티노이드, 비타민 E가 풍부합니다. 그래서 강력한 항산화 효과 덕분에 세포 보호 및 손상 예방, 피부 미용 및 건강, 노화 방지, 심혈관 건강, 혈압 조절 등에 효과적인 기능을 발휘합니다.
특히 베타카로틴 성분을 함유하고 있어서 활성산소 제거를 통한 세포 손상 방지 기능을 수행합니다.
또한 단백질 함량이 높고 미네랄, 각종 비타민 함유량이 높아서 균형있는 영양소를 공급하기 적당한 견과류 입니다. 식이섬유도 풍부해 포만감 유지에 도움이 되며 불포화 지방산 함량이 높아서 건강에 매우 좋습니다.
역시나 피스타치오도 고칼로리 음식 중 하나입니다. 그래서 과다하게 섭취하는 것은 지양하는 것이 좋습니다. 체중 조절, 혈당 수치 조절 등에 문제가 발생할 수 있으므로 조심해야 합니다.
호박 안에 있는 씨앗으로 건강에 매우 좋은 효능들이 있어서 간식으로 인기가 매우 높습니다. 항산화 효과는 물론 각종 미네랄, 영양소 함량이 높아서 전반적인 건강에 매우 좋은 효과를 발휘합니다.
폴리페놀류, 플라보노이드류 등의 강력한 항산화 효과를 가진 물질들을 함유하고 있어서 활성 산소제거 및 세포 손상 예방 및 치유, 피부 건강 및 미용, 노화 방지 등에 효과가 있습니다.
그 외에도 필수 아미노산으로 알려진 트립토판, 아르기닌 등이 풍부하고, 불포화 지방산을 함유하고 있어서 면역력 강화, 혈액순환 활성화, 콜레스테롤 수치 조절 등에 효과가 있습니다.
그 외에도 마그네슘, 아연, 인, 칼슘 등 다양한 미네랄을 함유하고 있어서 심혈관 건강, 뼈 건강 등 우리 몸에 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.
호박씨는 다양한 형태로 섭취를 할 수 있다는 점에서 접근성도 좋습니다. 껍질을 벗겨서 구워 먹으면 고소함과 바삭함을 동시에 즐길 수 있는 별미를 경험할 수 있습니다. 그 외에도 오일로 활용하거나 분말로 케이크 등에 활용하는 방법도 있습니다.
호박씨의 항산화 효과는 콜레스테롤 수치 조절은 물론 아르기닌의 혈관 건강 유지 효과까지 기대할 수 있어서 각종 성인병 예방 및 심혈관 질환 예방에 효과가 있습니다.
호박씨도 지방 함량이 높다보니 칼로리가 높은 편입니다. 그래서 과다하게 섭취하지 말고 적당히 섭취해야 체중 조절, 비만 등을 예방할 수 있습니다.
브라질에서 주로 재배되는 대난초과에 속하는 열대과일입니다. 크기가 매우 크고 껍질도 굵고 단단한 것이 특징입니다. 내부에는 크기가 작은 견과류가 매우 많이 들어있습니다.
비타민 B, E, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연 등 각종 비타민, 미네랄이 매우 풍부합니다. 호박씨와 비슷하게 항산화효과가 강력해서 심혈관 건강에 큰 도움이 됩니다.
대부분 포화지방산이 콜레스테롤 수치 증가와 같은 악영향을 주는 특징을 지녀 나쁜 지방으로 분류합니다.
그런데 특이한 점 중 하나는 브라질너트에 들어있는 포화지방산이 중성지방 수치를 낮추고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 준다는 연구결과가 있습니다. 그래서 적절하게 섭취한다면 오히려 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
또한 불포화 지방산도 함유하고 있기 때문에 심장 건강은 물론 혈관 건강에도 큰 도움이 됩니다.
섬유질, 식이섬유도 풍부하기 때문에 소화 기능을 촉진시켜 변비를 예방하고 위장 건강에 큰 효과를 보여줍니다.
그리고 브라질너트는 가장 풍부한 셀레늄 공급원 중 하나입니다. 강력한 항산화 물질 중 하나로서 면역 체계 강화 및 유해한 물질을 제거하고 항염 및 감염 예방에 큰 효과를 발휘합니다.
하지만 역시나 고칼로리 음식이라 체중 증가, 다이어트 등에 악영향을 줄 수 있으므로 적당한 섭취를 하는 것이 좋습니다.
참고로 다른 견과류보다 가격대가 높기 때문에 경제적인 여건도 고려하실 필요가 있습니다. 생산량이 적어서 수요에 비해 공급량이 적고, 대량 생산이 어렵다는 특징이 있습니다.
또한 수확, 생산과정이 까다롭고 껍질이 단단하다보니 수확 시 손상이 일어나면 내부 구조물까지 손상이 일어나면서 품질 저하 문제까지 발생합니다. 그리고 다른 견과류보다 영양가가 매우 높다보니 인기가 많습니다.
이러한 인기와 까다로운 생산과정으로 인하여 수요 공급 비율의 불균형이 오면서 가격대가 다른 견과류보다 높게 형성된 것입니다.
피칸은 항산화 효과가 뛰어난 견과류 입니다. 페칸은 브라질너트와 마찬가지로 셀레늄이 풍부해서 강력한 항산화 효과를 기대할 수 있습니다.
페칸은 비타민 E, 셀레늄, 카테킨, 플라보노이드 등의 항산화물질을 함유하고 있으며 특히 비타민 E, 셀레늄의 함량이 매우 높아서 이들의 항산화 효과가 매우 높습니다.
추가적으로 불포화 지방산 중 하나인 오메가 3 지방산을 함유하고 있어 심혈관 건강 등 전반적인 건강에 큰 도움이 됩니다.
마찬가지로 페칸은 고칼로리 견과류라 섭취량을 조절하는 것이 중요하며, 과다 섭취는 곧 비만, 체중 조절 실패, 다이어트 실패로 이어질 수 있습니다.