이번 포스팅은 오메가 3 지방산 효능에 대해서 알아보겠습니다. 오메가 3 지방산이 좋다는 것은 대부분 알 것입니다. 오메가 3 영양제라도 챙겨먹어라, 연어나 등푸른 생선 많이 먹어라 등 많은 이야기를 들으면서 건강챙기라는 훈훈한 조언들도 많이 들었습니다.
하지만 알고 섭취를 한다면 더 안전하고 효과적으로 섭취가 가능합니다. 그래서 효능, 많은 음식, 영양제 고르는 법 등을 정리하도록 하겠습니다.
오메가 3 지방산 효능 및 많은 음식, 영양제 정리
오메가 3 지방산 효능 BEST8
오메가 3 지방산, 비타민 D 등은 인슐린 기능 및 분비가 잘 되도록 도움을 주는 영양소 입니다. 그래서 오메가 3 지방산이 풍부한 해산물, 조개류, 등푸른 생선 등이 당뇨병을 앓고 있는 분들의 식단에 자주 포함됩니다.
대표적으로 고등어, 꽁치, 등이 있으며 장어와 같은 어패류도 풍부하게 함유하고 있습니다.
오메가 3가 갖고 있는 효능 중 대표적인 것으로 뇌 기능 활성화로 인지능력 향상은 물론 뇌 건강 전반에 걸쳐서 큰 도움이 됩니다. 뇌혈관 뿐만 아니라 모든 혈관의 혈액 순환을 원활하게 해주는 DHA 성분이 함유되어 있습니다.
결핍 상태에서 인지기능 저하 및 주의력이 산만해지는 등의 부작용이 발생할 수 있는 만큼 충분히 섭취해주는 것이 좋습니다.
그 외에도 기억력 향상, 인지기능 감소 완화 등에 효과가 있습니다. 또한 DHA는 뇌의 중요한 요소 중 하나로 고도불포화지방산의 40%를 차지할 정도입니다.
그래서 뇌 지능에도 영향이 있어서 임산부, 태아에게도 매우 중요합니다. 그래서 충분히 섭취해주면 ADHD, 발달 장애, 자폐 등의 질환 위험률을 크게 감소시켜줍니다.
아무 오메가 3 지방산이 아닌 형질이 좋은 것을 섭취해줘야 합니다. 영양제가 아니라면 등푸른 생선, 연어 등 오메가 3 지방산이 풍부한 음식으로 섭취해주시면 됩니다.
오메가 3 지방산을 충분히 섭취해주면 우울증 및 불안 증세를 완화시켜주는 효능을 발휘합니다. 또한 ADHD 같은 정신 건강과 관련된 질환에도 긍정적인 영향을 주게 됩니다.
연구결과에서도 우울증 감소에 효능이 있다는 보고가 있습니다. 그래서 충분히 섭취해준다면 심리적인 안정에 도움을 받을 수 있습니다.
또한 스트레스를 줄여주는 효능도 있는데 오메가 3가 염증성 단백질, 코르티솔 등 스트레스에 의해 발생할 수 있는 우리몸에 해로운 요소들의 수치를 낮춰줘 스트레스에 의한 증상에 대해 완화효과를 기대할 수 있습니다.
항염증성 효능이 뛰어난 오메가 3는 특히 관절염 등에 예방 효과가 있습니다. 사이토카인 성분이 세포 회복을 빠르게 해줘 염증에 의해 손상된 세포 회복을 도우며 관절염 등에 의한 통증, 염증에 의한 이상 증상 등에 대해서 완화 효과가 있습니다.
그 외에도 중이염, 궤양성 대장염 등 만성질환 및 염증성 질환에 효능을 발휘합니다.
오메가 3는 눈 건강에도 좋은 효능을 발휘합니다. 대표적으로 안구 건조증 및 기타 안구 질환에 효능이 있습니다.
DHA 성분이 눈 건강에 많은 영향을 주는데 눈의 망막을 구성하는 요소 중 하나가 DHA라 오메가 3를 충분히 섭취해주면 망막이나 기타 눈 건강에 좋은 영향을 주게 됩니다.
중성지방을 줄이는 것은 우리 건강에 굉장히 중요한 일인데 오메가 3가 중성지방을 녹여 없애는 데 큰 도움을 줍니다. 그래서 고혈압, 고지혈증 등의 심혈관 질환이 악화되는 것을 막고 예방효과가 있습니다.
혈관 건강에 도움을 주기 때문에 혈액 순환도 잘되고, 혈관 자체가 깨끗해져 신진대사나 영양 공급 등에 큰 도움이 됩니다.
앞에서 언급한 것처럼 심혈관 질환 예방 및 혈관을 깨끗하게 해주는 효능이 있기 때문에 당연히 심장에도 좋은 효능을 발휘합니다. 고혈압, 뇌졸중, 심장마비 위험도를 줄이는 등 예방효과가 있는데 오메가 3가 트리글리세리드 수치를 줄이는 효능이 있기 때문입니다.
실험에서도 오메가 3 보충제(영양제)를 꾸준히 섭취했을 때 심장마비 위험도가 감소된다는 결과가 있었습니다.
오메가 3 성분 중 DHA 성분이 태아 건강과 성장발달, 임산부 건강 등에 중요한 기능을 하게 됩니다. 뇌를 구성하는 요소 중 DHA도 중요한 역할을 담당하기 때문에 인지 발달은 물론 임산부들의 조산 위험률을 낮추고, 아이들의 성장에 좋은 영향을 줍니다.
오메가 3 부작용
안정적인 영양제 중 하나로 이야기되지만 다른 영양제와 비슷하게 과다섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있습니다. 대표적인 부작용으로 소화장애가 흔하게 나타납니다. 복통, 설사 등의 위장 장애를 경험할 수 있습니다.
심한 경우 혈전증 우려가 있어서 의심 증상 발견 시 의사와 상담할 필요가 있습니다. 와파린 같은 혈액 응고 억제 약물을 복용하더라도 위험성은 여전히 증가하므로 전문가 의료진과 상담은 필수입니다.
그 외에 알러지 반응이 있다면 조심해야 합니다. 알러지 반응으로 피부 발진, 호흡 곤란, 가려움증 등이 나타날 수 있으므로 이와 비슷한 증상이 나타나면 섭취를 즉시 중단하고 의사, 전문 의료진과 반드시 상담하시길 바랍니다.
하루 적정량
개인차이가 크지만 일반적으로 평균 성인 남성 1.6g, 여성 1.1g으로 이야기 됩니다. 그래도 부작용없이 섭취가 가능한 한계용량은 3g으로 알려져 있습니다.
만약 하루 1g 미만 섭취 시 오메가3 효능을 기대하는 것은 버리는 것이 좋습니다.
건강 유지는 1g / 중성지방제거 및 고지혈증 개선은 2g 이상 / 염증, 두통 등의 완화를 기대한다면 3g 이상 (전문가 상담 필요) 으로 이야기할 수 있습니다.
미국, 유럽의 경우 기준이 조금 다릅니다. 흡수율이 낮은 식물성 ALA는 2 ~ 2.5g, 동물성 EPA, DHA는 각각 250mg 섭취를 권장합니다. 합쳐서 2.5 ~ 3g 섭취라고 보시면 됩니다. 미국은 합쳐서 최대 3g / 유럽은 합쳐서 최대 5g으로 정하고 있습니다.
오메가 3 지방산 고르는 법
EPA / DHA 함량 (동물성 오메가3)
핵심성분이라 효능에 결정적인 영향을 주는 가장 중요한 요소입니다. 앞에서 언급한 것처럼 흡수율이 오히려 동물성이 더 좋기 때문에 DHA, EPA 함량이 높은 영양제를 고르는 것이 좋습니다. 적정량을 충분히 섭취할 수 있는 것이 좋다는 의미입니다.
화학부형제
화학첨가물이라 생각해도 되는데 생산성을 위해 첨가하는 물질들로 내구성을 강화하고 가루들이 기계에 달라붙지 않도록 하는 등 생산에 초점을 맞춘 물질입니다.
하지만 우리 몸에는 악영향을 줄 수 있으며 심하면 간 기능 저하등의 원인이 되기도 합니다. 그래서 이를 체크하는 것이 좋습니다.
중금속
생선 기름에서 추출하는 영양소라 기름을 짜낸 생선에 중금속이 포함될 수 있습니다. 그래서 영양제를 생산하는 곳에서 중금속 제거 등의 기술, 성분 검사 등을 꼼꼼하게 따지는 것이 좋습니다.
추출 방식
확인하기 어려운 요소긴 하지만 체크한다면 조금 더 신뢰도 높은 영양제를 고를 수 있습니다. 여러가지 추출 공법 중 저온초임계 추출 공법 여부를 체크하는 것이 좋습니다.
기존 헥산 추출 방식보다 안정성, 순도 등 측면에서 더 뛰어난 것으로 나타났기 때문입니다. 어류 채취를 하기에 추출 공법도 매우 중요한 요소라 할 수 있습니다.
포장용기
보관할 때 투명한 용기는 햇빛에 노출이 되기 때문에 산화 등으로 영양제에 변질이 생길 수 있습니다. 특히 불포화지방산이라 산화가 잘되는 편입니다. 그래서 불투명한 용기를 추천하며 만약 투명한 용기라면 햇빛이 잘 안드는 서늘한 곳에 보관하는 것을 추천합니다.
유통기한
어류, 생선에서 추출하는 거라 특히 유효기간 / 유통기한은 매우 중요합니다. 여유있는 유통기한, 유효기간이 있는 영양제를 선택하는 것이 좋으며 6개월 전에 섭취가 가능한 선에서 구매하는 것이 가장 좋습니다.
항산화제
포장용기에서 이야기 한 것처럼 불포화지방산은 산화되기 쉬운편이라 항산화제 성분이 같이 들어있다면 품질이 계속 유지되도록 해준다는 점과 우리 몸에서도 항산화효과를 같이 나타나게 할 수 있는 것을 고르면 더 좋습니다.
오메가 3 많은 음식
ALA보다 흡수율이 좋은 EPA / DHA함량이 높은 음식들을 소개하도록 하겠습니다.
EPA 함량 높은 음식
연어 기름과 대구 간유가 가장 많이 함유되어 있습니다. 연어 기름은 13g / 100g, 대구 간유는 약 9g의 함량을 지니고 있습니다. 그 외에 훈제 청어, 고등어 살, 연어알에 많은 양의 EPA를 포함하고 있습니다.
혈액순환, 항염작용에 좋은만큼 꾸준히 섭취해주면 영양제와 함께 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.
DHA 함량 높은 음식
대구 간유에는 EPA뿐 아니라 DHA함량도 높습니다. 무려 10.9g / 100g 을 함유하고 있습니다. 뇌 건강, 눈 건강에 좋기 때문에 꾸준히 섭취해주면 효과를 기대할 수 있습니다. 고등어, 정어리 캔, 연어, 참치 등에도 풍부하게 함유하고 있습니다.