우리 건강을 위해 섭취해야할 필수 비타민 중 하나인 판토텐산 효능에 대해서 작성해보겠습니다. 비타민은 우리 체내에서 생산하는 물질이 아니라 외부에서 섭취해주는 것이 중요합니다. 판토텐산도 그 중 하나로 효능, 부작용, 고르는 법, 추천 등 자세히 알아보겠습니다.
판토텐산 효능 및 부작용, 많이 든 음식 정리
판토텐산이란??
비타민 B5를 부르는 명칭으로 우리 몸에 많은 기능을 하는 비타민 B군 중 하나입니다. 조리 과정에서도 손실이 적은 영양소이며 수용성 비타민으로서 우리 몸에 비교적 부작용이 적고 안전합니다. 체내 합성이 거의 안되며 외부에서 섭취를 해줘야합니다.
비타민C와 마찬가지로 수용성 비타민이라 메가도스 요법을 활용해 효과를 극대화하는 방법도 있습니다. 하루 권장섭취량의 100 ~ 500배 정도를 복용하는 요법으로 시간을 두고 천천히 복용량을 늘리는 방법으로 나만의 복용량을 찾는 것이 좋습니다.
판토텐산 효능 10가지
체내에 들어가면 소화 효소 중 하나인 판토테닉으로 전환되면서 소화 과정 중 카복시 펩티데이스(카르복시 펩티다아제) A와 함께 음식물 분해를 도와줘 소화 기능 개선에 도움을 줍니다.
음식물 분해는 결국 영양소 흡수를 촉진하는 효과까지 이야기할 수 있습니다. 분해된 탄수화물, 단백질, 지방이 소장에서 흡수가 되는데 이를 원활하게 해줘 영양소 흡수를 전체적으로 향상시킵니다.
위산 분비를 조절하는 기능도 있습니다. 음식물 소화에 도움을 주는 것은 사실이지만 위산 자체가 산성이라 너무 많이 분비되면 소화 장애, 속쓰림 등을 유발할 수 있습니다. 그래서 판토텐산의 위산 분비 조절은 소화 장애 예방 및 소화 기능 개선에 도움을 줍니다.
지질 대사를 조절해서 콜레스테롤 수치에 영향을 주게 됩니다. 지질 대사는 식물성 지방 분해 – 흡수 – 이용 – 배출 등의 과정을 이야기하며, 이러한 대사 과정을 원활하게 해서 콜레스테롤 수치 조절에 영향을 주게 됩니다.
직접적으로 콜레스테롤 합성을 억제하는 기능도 있습니다. 간에서 콜레스테롤 합성 / 배출을 조절하게 되는데, 섭취 시 간 내에서 합성을 억제해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 하게됩니다.
또한 콜레스테롤이 산화되는 것을 예방합니다. 콜레스테롤이 산화되면 동맥 경화와 같은 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다. 항산화 효과가 산화를 예방해 수치 관리 및 동맥 경화 예방 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
그 외에도 각종 심혈관 질환 예방 및 혈관 염증을 억제하는 효과가 있습니다. 특히 혈관 내부에 염증은 심혈관 질환에 악영향을 주기 때문에 억제 효과는 혈관 건강에 도움을 주며, 콜레스테롤이 쌓이는 것을 억제하는데 도움을 줍니다.
다만 조금 더 많은 연구와 데이터가 필요하며 개인의 차이가 있어서 전문의, 의사와 상담하면서 콜레스테롤 수치 관리를 이어가야 합니다.
항산화 효과가 뛰어난 물질 중 하나로 산화 스트레스를 완화시키고 자유 라디칼 중화작용을 하면서 각종 노화 방지 및 세포 건강을 증진시키는 역할을 합니다.
앞에서 언급한 항산화효과가 피부 건강, 미용에도 영향을 주게 됩니다. 노화를 방지하고 세포를 보호하는 효과가 피부에도 적용됩니다. 또한 피부 장벽을 강화하고 수분 유지를 도와주는 효과가 있어서 깨끗한 피부를 유지하는데 도움을 줍니다.
또한 항염 효과가 피부에도 적용되면서 피부에 발생하는 염증, 트러블 등을 예방, 완화하여 피부 건강, 미용을 개선하는 효과가 있습니다. 또한 상처 치유를 촉진하는 효과가 있어서 손상된 피부 조직을 재생시키고 치유하는 데 도움을 줍니다.
최근에는 여드름에 효과적이라는 이야기가 나올 정도로 피부에 굉장히 좋은 효과를 보여주고 있다고 사람들에게 알려지면서 인기가 높아졌습니다.
두피 환경을 개선하여 모발 건강을 유지하면서 탈모까지 예방하는 효과가 있습니다. 두피에 발생하는 염증을 완화하는 효과, 피지 분비를 조절해 두피에 있는 피지 노폐물을 조절하는 효과가 있어서 두피 건강 및 환경 개선에 도움을 줍니다.
또한 모발 성장을 촉진하는 효과가 있습니다. 판토텐산이 모발낭의 세포 분열 및 성장에 도움을 주면서 모발 성장 속도를 증가시키고 건강한 모발을 유지하도록 도와줍니다.
다만 탈모에 도움을 주는 정도이며 근본적인 해결책으로 보기는 어렵습니다. 따라서 전문가, 의사를 통해 탈모 치료를 받으면서 추가적으로 병행한다면 조금 더 도움을 받을 수 있지만 혹시 모를 부작용이 발생할 수 있으므로 충분히 상담한 이후 섭취하는 것을 권장합니다.
전체적으로 안구 건강을 유지하는데 도움을 줍니다. 수분 공급 및 유지에 도움을 주는 역할을 하기 때문에 안구 건조증 완화에도 도움을 줍니다.
항산화 효과가 있어서 눈에 분포하는 세포에도 영향을 줍니다. 눈은 산화 스트레스에 많이 노출되기 때문에 항산화 효과에 의해 산화 스트레스 완화 효과를 기대할 수 있기에 눈 건강에 큰 도움이됩니다.
그 외에도 항염 효과가 눈에 발생할 수 있는 염증을 예방하고 완화하는 효과까지 이어질 수 있습니다. 안구 염증은 시력에 영향을 주기 때문에 항염 효과로 인하여 안구를 보호해 시력을 보호하고 눈 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.
간 세포 건강 유지 및 보호 효과가 있어서 간 기능을 개선하는 등의 도움을 줄 수 있습니다. 콜레스테롤 수치 조절도 간에서 하게되는데 앞에서 언급한 것처럼 판토텐산이 콜레스테롤 합성을 억제해서 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 효과까지 이어질 수 있습니다.
소화 기능 개선 효과를 이야기할 때 지질 대사를 활성화하고 도움을 준다는 이야기를 언급했습니다. 탄수화물, 지방, 단백질 흡수 및 대사과정을 도와주기 때문에 결론적으로 우리 생활에 필요한 에너지를 생산하는데 큰 도움을 줍니다.
이는 하루 체력, 운동 등에 있어서 매우 중요한 효과로 근육을 생성하는 분들에게는 단백질 흡수가 매우 중요하기에 이러한 효과는 건강 증진에 매우 큰 도움이 됩니다. 그 외에도 만성 피로에 지친 사람들에게 어느 정도 도움을 줄 수 있습니다.
염증 완화 효과가 있어서 피부 트러블, 피부염과 같은 피부에 발생할 수 있는 염증뿐 아니라 관절염, 류마티스 등에 큰 효과가 있습니다.
또한 연골을 보호에 도움을 줍니다. 연골 조직 형성 및 유지에 관여하기 때문에 연골 건강 증진에 도움을 주기 때문에 관절 건강 및 류마티스 / 관절염 진행을 지연시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
그 외에도 항산화 효과 덕분에 산화 스트레스를 완화시켜 관절염, 류마티스과 같은 염증성 질환을 완화하고 예방하는데 큰 도움을 주게 됩니다. 자유 라디칼 중화로 염증 반응을 억제하여 조직 손상을 막는데 도움을 줍니다.
직접적인 영향을 주는 것은 아니지만 간접적으로 도움을 주게 됩니다. 간에서 판토텐으로 변환된 이후 GABA 합성을 촉진하는데 어느 정도 도움을 주는 것으로 보고되고 있습니다.
GABA는 억제성 신경전달물질로 뇌에서 신호를 전달해 스트레스를 완화하는 효과를 기대할 수 있습니다.
그래서 신경세포 활동을 억제해 긴장을 완화하며, 뇌파 조절에 영향을 줘서 안정된 뇌파상태를 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 신경세포 간 신호 전달과정의 균형을 조절해 스트레스에 영향을 받지 않도록 뇌의 반응을 조절하는 데 도움을 주게됩니다.
다만 이것은 간접적인 영향으로 어느 정도 도움이 될 수는 있지만 다양한 요인들에 의해 조절되는 것이므로 판토텐산에 의지하는 것보다 전문의, 의사 등과 상담을 통해 스트레스 관리를 받는 것이 좋습니다.
판토텐산 많이 든 음식 8가지
유제품
판토텐산을 많이 함유하고 있으며 그 외 판토텐(비타민 B5) 등의 다른 비타민을 많이 함유하고 있습니다. 대표적으로 우유, 요구르트, 치즈, 버터 등에서 발견됩니다. 특히 천연 요구르트, 스위스 치즈, 모짜렐라 치즈, 체다 치즈 등에서 함량이 높은 편입니다.
계란
근육을 키우기위해 단백질 공급원으로 많은 사랑을 받고 있는 음식으로 판토텐산도 많이 함유하고 있습니다. 다만 흰자가 아닌 노른자에 많이 포함되어 있으며 그 외에도 비타민 D / B12 / 철분과 같은 몸에 좋은 영양소가 풍부합니다.
계란 한 알당 0.7mg을 함유하고 있으며, 높은 요리 활용도와 편리한 보관, 높은 영양가 음식이라 많은 사람들이 선호하는 음식 중 하나입니다.
버섯
판토텐산을 많이 함유하고 있는 음식 중 하나입니다. 그 중 표고버섯, 양송이버섯, 상황버섯 등이 함유량이 높은 편입니다. 그 외에도 다양한 종류의 버섯에서 판토텐산을 확인할 수 있습니다. 그만큼 훌륭한 판토텐산 공급원입니다.
녹황색 채소
시금치, 케일, 브로콜리 등 녹색잎 채소들이 판토텐산 함유량이 높은 편입니다. 비타민, 미네랄도 풍부하기 때문에 다이어터, 헬시 플레저를 위한 식단 등에 많은 사랑을 받고 있습니다.
그 외에도 녹색 콩도 판토텐산을 함유하고 있으며 병아리콩, 파슬리도 어느 정도 함유하고 있습니다.
연어
오메가 3 지방산이 풍부한 것으로 알려진 연어는 판토텐산의 훌륭한 공급원 중 하나입니다. 단백질 함량이 높고 오메가 3 외에도 다양한 영양소를 함유하고 있어서 건강 식단에서 빠질 수 없는 메뉴 중 하나입니다.
아보카도
판토텐산 외에도 다양한 영양소를 함유하고 있어서 많은 채식주의자, 다이어터들에게 사랑받는 채소 중 하나로 판토텐산 함유량이 꽤 높은 편입니다.
딸기
판토텐산을 어느 정도 함유하고 있는 과일입니다. 맛, 향이 좋고 호불호가 거의 없어서 과일도 맛있게 먹고 판토텐산도 섭취할 수 있는 사랑받는 공급원입니다.
포도
당도가 높은 과일 중 하나로 판토텐산도 어느 정도 포함되어 있습니다. 딸기와 마찬가지로 사람들에게 인기가 많고 활용도가 높아서 많은 사랑을 받는 과일입니다.
판토텐산 부작용 4가지
비교적 안전한 영양제로 알려져 있으나 일부 사람들에게는 몇 가지 부작용이 나타날 수 있습니다.
복부 팽만, 설사, 구토 등의 소화 장애가 나타나는 경우가 있습니다. 일시적인 경우도 있지만 장기간 발생할 경우 의사와 충분히 상담 후 복용량을 조절하는 것이 중요합니다.
다른 영양제와 비슷하게 알레르기 반응이 소수의 사람들에게 나타날 수 있습니다. 그 외에도 영양제에 같이 들어있는 원료, 물질 등에 의해 나타날 수 있으므로 꼼꼼하게 체크하면서 본인에게 알레르기 반응이 있는 물질여부를 확인하고 섭취를 중지하는 것이 좋습니다.
드물게 두통을 느끼는 사람들이 있습니다. 만약 지속적으로 나타나거나 증상이 너무 심하다면 즉시 섭취를 멈추고 병원에 가서 진단 및 치료를 받는 것이 좋습니다.
간 기능에 영향을 주기 때문에 간 질환을 앓고 있는 환자들은 섭취를 주의할 필요가 있습니다. 또한 신장 질환, 혈액 장애 등의 질환을 갖고 있다면 섭취하기 전 반드시 의사와 상담을 하고나서 섭취여부를 판단하는 것이 좋습니다.
판토텐산 하루권장량
하루 권장량은 최소 7mg이상입니다. 일일 섭취용량은 100 ~ 1000mg으로 나오는 영양제들이 많은데 권장량을 초과해서 섭취하는 메가도스 요법에 맞게 섭취용량이 나오는 제품들도 많습니다.
메가도스 요법은 다만 과학적으로 완벽한 것은 아니라 의사, 약사와 상담 후 시작을 하는 것이 안전합니다.
비타민B 고르는 법 5가지
비타민 B군
판토텐산을 포함한 비타민B군 8종은 하나의 팀처럼 움직이기 때문에 비타민B 8종이 모두들어간 제품을 고르면 시너지 효과를 그대로 가져오기 때문에 이런 제품을 고르면 좋습니다.
최적섭취량
하루 권장량은 살기위해 필요한 최소의 양입니다. 따라서 제품을 고르실 때 우리 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있는 최적섭취량을 확인해서 적절하게 들어가 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
활성형 여부
대부분 제품들이 활성형으로 되어 있습니다. 이는 같은 복용량이더라도 활성형이 우리 몸에 흡수가 더 잘되기 때문입니다. 즉, 흡수율이 좋은 형태가 활성형이라고 보시면 됩니다. 따라서 활성형 여부를 체크하면 더 좋습니다.
WCS
원료에 대한 보장과 및 보상에 대한 책임을 보증하는 특허청에 등록된 표기로서 이 표기를 확인한다면 원료, 원산지 등에 대해서 조금 더 안심하고 섭취할 수 있습니다. 우리가 전부 다 확인하기 어렵기 때문에 WCS 인증만 확인하더라도 좋은 제품을 고르기 좋습니다.
노케스템
화학부형제, 첨가물 등을 사용하지 않은 것을 인증하는 것이 노케스템 입니다. 생산성 향상 및 보관기간을 위해 화학부형제를 사용하는데 우리 몸에 축적되면 악영향을 줍니다. 또한 착향, 착색 등을 위한 첨가물 사용도 우리 몸에 안좋기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
비타민B 추천 BEST2
AOR – Advanced B Complex
해외 직구로 구할 수 있는 비타민B군 제품으로 비오틴을 제외한 7군은 모두 활성형으로 되어 있으며 꽤 많은 사람들이 아이들을 위해 많이 찾는 제품 중 하나입니다.
해외 직구라 WCS, 노케스템 등은 확인하기 어려우나 식물성 원료를 사용했고 꾸준히 좋은 평가와 논란이 없었다는 점에서 신뢰할 만하다고 볼 수 있습니다.
뉴트리코어 – 비타민B 컴플렉스
WCS, 노케스템을 모두 만족하고 있으며, 비타민B군 8종을 모두 포함하고 있습니다. (B1, B2, 나이아신, 판토텐산, B6, 비오틴, 엽산, B12) 그 외에도 시너지가 좋은 셀레늄, 아연, 크롬 등을 같이 함유하고 있습니다.
다만 활성형 여부는 확인하기 어려우며 상세정보에도 뚜렷하게 이야기하고 있지 않은 것으로 봐선 활성형은 아닌 것으로 보입니다. 하지만 안전성 면에서는 확실히 좋은 제품이라 가져와봤습니다.