녹차에 많이 들어있는성분으로 알려진 카테킨 효능에 대해서 알아보겠습니다. 다이어트 보조제에도 사용될 정도로 체중 조절 등의 효과가 좋습니다. 과연 어떤 효능들이 있는지 알아보고 주의사항, 많이 든 음식, 보조제 고르는 법 등을 알아보겠습니다.
카테킨 효능 및 주의사항 정리
카테킨이란?
폴리페놀 성분 중 하나로 강력한 항산화효과를 발휘하는 물질입니다. EGCG라는 말 많이 들어보셨을텐데 Epigallocatechin Gallate의 약자로 특히 녹차 카테킨의 주요 성분이라 알려져 있습니다.
녹차 특유의 떫은 맛이 바로 카테킨 성분으로 부터 나오는 것입니다. 녹차 외에도 백차, 홍차, 우롱차 등에도 많이 발견됩니다. 참고로 홍차, 우롱차는 발효 과정이 들어가면서 줄어들게 됩니다.
카테킨도 여러가지 종류가 있습니다. 떫은 맛, 쓴 맛의 강도에 따라 여러가지 나뉘게 됩니다. 에스터형 카테킨은 떫은 맛, 유리형 카테킨은 약한 쓴맛, 결합형 카테킨은 강한 쓴맛에 약간의 떫은 맛으로 분류됩니다.
우리가 알고있는 주요 카테킨으로 EGCG – 에피갈로카테킨 갈레이트, EGC – 에피갈로 카테킨, ECG – 에피카테킨 갈레이트, EC – 에피카테킨 등이 있습니다.
카테킨 효능 10가지
지방 흡수 억제 등의 다이어트 효과
체중 감량에 큰 도움이 되어 매우 유명한 것이 카테킨입니다. 많은 논문과 연구로부터 입증되었으며 고지방 음식과 카테킨이 풍부한 녹차를 함께 섭취할 경우 체중 증가 속도가 현저히 떨어지는데, 지방 흡수를 억제하는 효과가 있다고 합니다.
카테킨 중 EGCG는 교감신경을 자극해 에너지 소모를 늘려주는데, 신진대사를 활성화 시켜서 체지방 소모를 늘려 체내 지방, 혈관 내 콜레스테롤 축적을 막아주는 효과로 다이어트에 도움이 됩니다.
강력한 항산화 효과와 전반적인 건강 증진
기본적으로 강력한 항산화 효과를 가지고 있어서 비타민 C, E보다 강력한 활성산소 제거 효과를 기대할 수 있습니다. 그래서 세포의 손상을 막고 근육 피로를 줄여줘 운동 능력을 향상시키고, 피부 건강, 미용, 혈관 건강 등 전체적으로 긍정적인 영향을 주게 됩니다.
피부 노화 방지 및 항염 효과에 의한 피부 트러블 완화
강력한 항산화 효과는 전체적인 노화 방지 효과를 기대할 수 있습니다. 그래서 피부 건강 및 미용에도 좋아 녹차 추출물을 활용한 화장품들도 많이 찾아볼 수 있습니다. 항염 효과도 뛰어나 피부 여드름, 피부염 등 질환에 대해서 완화효과를 기대할 수 있습니다.
이는 뇌 세포에도 영향을 줘 뇌 세포 노화를 막고 보호 효과가 있습니다. 그래서 인지 기능 저하, 치매 등의 뇌 질환에 대한 예방 효과가 있습니다.
암세포 억제 등 항암 효과
암세포 성장 및 분열을 억제하는 효과가 있으며 결국에 자멸하게 만드는 효능이 있습니다. 폐암, 간암, 대장암, 위암 등에 대해서 연구가 많이 되었고 그 효과가 입증되었습니다.
카테킨이 많이 들어간 녹차를 많이 마시는 일본 지역에서는 위암 발생률이 낮다는 연구도 있습니다. 그 외에도 유방암, 전립선암 등에 좋다는 연구결과가 발표되었습니다.
콜레스테롤 수치, 혈압 조절 등 심혈관 건강 개선 효과
항산화 효과가 뛰어나 혈압 조절 및 콜레스테롤 수치 조절 등의 효과로 고혈압, 동맥경화 등 심혈관 질환 예방 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 감소시켜 혈류를 원활하게 해주고 혈관을 깨끗하게 만들어 줍니다.
또한 혈관을 확장시켜주는 효과가 있어서 혈관이 좁아지는 것을 막아주고 혈류의 안정성을 더해줍니다.
인슐린 저항성 개선에 의한 혈당 조절 및 당뇨 합병증 예방
인슐린 저항성 개선효과가 있어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 심혈관 건강에 좋은 영향을 주기 때문에 혈류가 원활하게 하는 효과와 함께 시너지를 만들어 당뇨에 의한 합병증 예방에 도움이 됩니다.
골다공증 예방 및 뼈 건강 증진
골밀도를 개선하는 효과로 골다공증을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 카테킨이 카페인 흡수 방해 및 배출 효과가 있는데 골다공증의 유발 인자로 카페인이 될 수 있다고 알려져 있습니다.
카페인이 철분, 칼슘 흡수를 방해하고 몸 밖으로 내보내 빈혈, 성장 저하, 뼈 건강 악화 등의 문제를 일으키는데, 카테킨이 카페인 흡수를 방해하고 배출시켜서 이를 예방하는 효과가 있습니다.
카페인 흡수 방해
앞에서 언급한 것처럼 카페인은 칼슘 흡수 방해 뿐 아니라 철분 흡수도 방해해서 빈혈, 골다공증 등의 질환의 원인이 됩니다. 카테킨은 이러한 카페인 흡수를 방해하고 몸 밖으로 배출시켜 이를 예방합니다.
카테킨이 알칼로이드 성분과 잘 결합해 대표적인 성분인 카페인과 쉽게 결합해 체내 흡수를 방해하고 밖으로 배출되는 것입니다. 100% 흡수를 방해하는 것은 아니지만 매우 적은 양의 카페인만 흡수되는 것으로 알려져 있습니다.
그래서 카테킨을 함유하고 있는 녹차는 상당량의 카페인 함유량에도 불구하고 카페인을 피해야 하는 분들의 금지 음식에 포함되지 않습니다.
치주 질환 및 충치 예방 등 구강 건강 개선효과
항염효과가 뛰어나 치주염 및 치주 질환 등에 좋고, 충치 예방 효과가 있스니다. 그리고 항균 작용 능력으로 구취 예방에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.
특히 구강에 해로운 스트렙토코쿠스 무탄스라는 유해 박테리아 성장을 억제하여 플라크 형성의 원인을 제거해 충치 예방과 같은 치아 및 구강 건강에 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 항암 효과가 구강에도 영향을 끼칩니다. 미국 한 대학 연구에서는 구강암 세포만 타게팅해서 공격해 죽인다는 결과를 발견했다고 합니다. 그래서 암세포의 조기 사망을 유도한다는 내용을 보고하기도 했습니다.
소화 기능 촉진 및 면역력 증진
장내 환경 개선으로 유익균은 증가하고 유해균은 억제하는 효과가 있습니다. 그래서 배변 및 소화 기능을 강화하고 대부분의 면역 세포가 위장에 있는 만큼 면역력 증진에도 도움이 됩니다.
카테킨 많이 든 음식 5가지
녹차
대표적인 음식으로 녹차 카테킨이라는 이름으로 많이 불립니다. 대표적인 카테킨인 EGCG가 풍부해 강력한 항산화효과로 나타나는 항암 효과, 노화 방지, 지방 흡수 억제 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
복분자
카테킨과 플라보노이드 성분을 함유하고 있어서 혈관 확장 효과로 좁아지는 것을 예방합니다. 그 외에도 미네랄이 풍부하고 각종 좋은 성분들을 함유하고 있습니다. 피로회복, 기력보강, 노화방지 효과가 탁월합니다.
다이어트에도 도움이 되는데 저열량, 저지방 식품이며 장어와 궁합이 좋아 장어에 함유된 비타민 A 작용을 더 활성화 시켜준다고 합니다.
사과
항산화 효과가 뛰어난 과일로 카테킨 외에도 안토시아닌, 퀘르세틴 등의 물질을 다량 함유하고 있습니다. 그래서 활성 산소 활동 억제 및 제거로 세포 손상을 막고 노화 방지, 혈관 건강 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
카카오닙스
녹차의 60배 이상을 함유하고 있다고 알려져 있는 음식으로 세계 3대 항산화 음식으로도 유명합니다. 강력한 항산화 효과로 노화 예방 및 세포 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.
그 외에도 식이섬유가 매우 풍부해서 포만감을 유지해 카테킨 성분의 체지방 흡수 방해와 시너지 효과로 다이어트에 매우 좋습니다. 테오브로민 성분도 함유하고 있어서 기억력, 집중력 향상에도 도움이 됩니다.
항균 효과도 뛰어나 충치 예방, 치석 억제 등 구강 및 치아 건강에 좋습니다. 그리고 혈관 건강에도 도움이 되는 효능들이 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 올레산, 스테아르산을 함유하고 있어서 고지혈증 같은 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.
추가로 스트레스 해소 및 기분을 좋게 해주고, 면역력 증진 등의 효과가 있습니다.
다크초콜릿
초콜릿 자체는 당 성분이 높기 때문에 당뇨 환자들에게 좋지 않지만, 다크초콜릿은 카카오 함량이 높아서 적당량 섭취하면 건강에 좋습니다. 카테킨 성분을 함유하고 있어서 항산화 효과를 기대할 수 있으며, 심혈관 건강, 피부 건강에도 도움이 됩니다.
다만 칼로리 자체는 높은 편이라 너무 많이 섭취하면 체중 증가 및 비만 등의 문제가 발생할 수 있으므로 적절한 섭취가 중요합니다.
카테킨 부작용
EGCG의 경우 400mg 이상 섭취하게되면 간 독성으로 부작용을 경험할 수 있습니다. 대부분 시중에 나오는 것은 300mg 이하이므로 안심하셔도 되지만 혹시모르니 함량을 꼭 체크하시길 바랍니다.
또한 간 질환이 있거나 간 수치에 예민한 분들은 특히 조심해야 합니다. 어린이, 임산부도 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 카테킨 자체는 문제가 없으나 녹차를 섭취한다면 같이 들어있는 카페인에 의한 불면증, 철분 흡수 방해 등의 부작용을 야기할 수 있습니다.
카테킨도 다양하기 때문에 어떤 것이 하루 권장량이라고 하기는 어렵습니다. 다만 녹차 카테킨의 경우 EGCG가 간 독성 문제가 있어서 400mg을 넘지 않게 먹는 것이 좋다고 이야기 합니다.
또한 녹차 추출물을 기준으로 했을 때 1000mg 이하로 이야기 합니다. EGCG만 따로 추출해 고농축의 제품의 경우 300mg을, 단순 녹차추출물 기준이라면 1000mg 이하까지 괜찮다고 합니다. 그래서 대부분 300 ~ 1000mg으로 범위로 이야기를 합니다.
우리나라 시중에 나오는 것은 카테킨 함유량 자체는 높지 않은 편이지만 정확한 것은 약사, 전문의와 상담 후에 적절하게 섭취하는 것이 안전합니다.
카테킨 다이어트??
카테킨의 체지방 흡수를 방해하고 신진대사를 활성화 시키는 효과를 이용한 다이어트 방법입니다. 다만 카테킨에만 의존하는 것은 효과가 미비하며 운동, 식단 관리와 병행할 때 그 효과가 뛰어납니다.
그래서 일반적으로 카테킨이 들어간 다이어트 보조제를 많이 선택해서 도움을 받게 됩니다. 식욕 조절, 변비, 소화 기능 촉진 등으로 체중 감량을 도전하는 분들이 많습니다.
다이어트 보조제 고르는 방법
안전성
가장 중요한 부분입니다. 효능 아무리 좋아도 품질, 안전성이 떨어져 다른 부작용을 야기하면 소용이 없습니다.
이를 확인하는 기준은 여러가지 있지만 우선 건강기능식품으로 인증 받은 것은 필수로 체크해야 합니다. 식약처에서 까다롭게 검증 받아야 하는 만큼 반드시 확인해야 합니다.
화학부형제, 합성첨가물 사용 여부도 체크하며 좋습니다. 기준량을 초과하지 않으면 괜찮다고 하지만 체내에 계속 쌓일 염려가 있으며 어찌됐든 부작용을 야기하는 물질들이라 이런 요소들에 예민하신 분들의 경우 최대한 사용하지 않은 제품들을 고르면 좋습니다.
화학부형제는 이산화규소 / 스테아린산마그네슘 / HPMC(하이드록시프로필메틸셀루로스) 등을 이야기하는 것으로 생산성 향상 및 보관기간, 가루날림 방지 등을 위해 사용하는 화학 물질들로 체내 축적시 안좋은 부작용을 야기한다는 연구 내용들이 있습니다.
합성첨가물은 색, 향, 맛 등을 내기위해 첨가하는 화학물질로 역시나 우리 몸에 안좋은 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
그래서 원재료명을 확인해서 나에게 안좋은 영향을 미치는 원료들이 있는지 체크하는 습관을 들이면 좋습니다.
부원료
반드시 체크할 필요는 없으나 같이 들어있는 부원료들이 카테킨 및 체중 감량에 시너지 효과를 내면 가성비가 좋다고 볼 수 있습니다. 다이어트 효과를 더 높여줄 수 있는 만큼 확인해두면 좋습니다.
대표적으로 비타민 B군, 식이섬유 등이 있습니다. 에너지 대사에 중요한 역할을 담당하는 것이 비타민 B군으로 결핍 시 문제가 발생할 수 있고, 다이어트 효과도 떨어질 수 있으므로 꼭 챙기는 것이 좋습니다.
식이섬유는 포만감 유지 및 배변, 소화 기능 촉진, 독소 배출 등의 효과가 있어서 꼭 부원료가 아니더라도 식단 관리에 있어서 체크하면 효과를 많이 볼 수 있습니다.
과라나 추출물도 좋다고 합니다. 풍부한 비타민, 마그네슘, 철분, 칼슘, 셀레늄을 함유하고 있어서 대사량을 향상시켜 에너지 소모량을 늘려주는 효과가 있습니다.
부작용 체크
카테킨 외에도 부원료로 사용되는 것들을 잘 확인해야 합니다. 천연 추출물 중 나에게 알러지 반응을 일으키는 물질들이 있는지 꼭 확인해야 합니다.
또한 주원료로 카테킨 외에도 아르기닌, 차전자피 등의 물질을 사용한 다이어트 보조제도 있습니다. 이러한 물질들의 장, 단점, 부작용, 하루권장량 등을 체크해서 똑똑하게 고르는 것이 현명합니다.