불면증은 우리를 괴롭히는 만병의 근원 중 하나입니다. 하루를 피곤하게 만들 뿐 아니라 숙면을 제대로 취하지 못해 악순환이 반복되는 원인이 바로 불면증입니다. 그래서 불면증에 좋은 음식에 대해서 이야기 하려고 합니다.
숙면에 도움을 주는 음식과 영양제
증상과 원인
성인 33% 이상이 겪고 있으나 병원을 찾지 않고 있는 것이 우리나라의 현실입니다. 대표적인 증상은 피로감, 집중력 감소, 소화불량이 있습니다.
뿐만 아니라 일상생활에 지장을 주면서 스트레스도 쌓이고 신경이 예민해지며 불안감, 우울증 까지 심하면 올 수 있습니다.
대표적인 원인은 불규칙한 생활패턴, 운동 부족, 비만, 과음, 스트레스, 기타 지병 등이 있습니다. 솔직히 스트레스는 악순환입니다.
스트레스가 악화되고 또다시 불면증이 유지되고 이로인해 스트레스는 가중되는 식으로 이해하시면 됩니다.
불규칙한 생활패턴을 고치지 않으면 아무리 불면증에 좋은 음식과 차를 먹어도 소용이 없는 만큼 반드시 고쳐야합니다.
음식 6가지
숙면에 좋은 음식들이 꽤 있습니다. 특히 멜라토닌 성분이 많이 함유되어 있는 천연식품들이 좋습니다. 멜라토닌이 수면주기 등을 조절하는 호르몬을 분비해주는데 분비량이 많아지면 깊은 잠에 빠져들 수 있습니다.
두번째로 트리토판은 뇌를 편안하게 해주고 꿈도 꾸지 않을 정도로 깊은 숙면을 취하게 해주는 효능이 있습니다. 그래서 몸 내부 수면제라는 별명도 가지고 있습니다.
그 외에도 엽산, 마그네슘, 칼슘 등 무기질을 충분히 섭취해주면 신경전달, 신체기능 등을 좋게 만들어 줘서 숙면을 유도해줍니다.
바나나에는 역시 트립토판 성분이 많이 들어 있어서 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 수면 한 시간 전에 먹으면 큰 도움이 된다고 합니다.
특히 바나나 껍질 안쪽에 있는 것들을 긁어 먹는다면 숙면을 취하는 데 큰 도움이 됩니다. 그 외에도 칼륨, 마그네슘이 풍부해 근육의 긴장을 풀어주고 불면 증상을 완화시켜주는 효과가 있습니다.
체리는 멜라토닌 성분이 풍부한 음식입니다. 멜라토닌 자체가 신체 내에서 적게 분비되기 때문에 체리를 꾸준히 먹어준다면 숙면을 취하는데 도움을 줍니다. 말린 체리 기준으로 7mg / 100g이 들어 있으니 참고하시면 도움이 될 것 입니다.
양파는 그 활용도가 무궁무진한데 특히 피로감이 몰려올 때 양파가 그 효과를 발휘하게 됩니다.
양파 특유의 매움이 오히려 뇌와 신체를 자극해서 정신을 안정시켜 편안한 상태가 되도록 유도하고 혈액순환까지 좋게 만들어 줍니다. 또한 양파 껍질에도 퀘세틴 성분이 있어서 큰 효과를 기대할 수 있습니다.
상추는 멜라토닌이 많이 함유되어 있습니다. 특히 줄기 부분에는 락투세린 성분이 들어있는 흰색 액체가 있는데 락투세린 성분이 진해효과와 최면, 진정효과 등이 있기 때문에 숙면에 큰 도움이 됩니다.
생잎은 긴장 해소 및 편안하게 해주는 효과가 있어서 숙면을 유도하는데 도움이 됩니다.
상추와 마찬가지로 멜라토닌이 많이 함유되어있습니다. 특히 불규칙적인 수면습관, 우울증이 있따면 셀러리를 적극적으로 고려해보시면 좋습니다. 멜라토닌 분비에 도움을 주고 비타민 A, 마그네슘, 엽산도 풍부해 숙면을 취하는데 도움을 줍니다.
호두 또한 멜라토닌 함량이 높습니다. 주전부리처럼 자주 먹어주면 혈중 멜라토닌이 최대 3배까지 증가한다고 합니다. 뿐만 아니라 신진대사 촉진은 물론 불포화지방산, 단백질도 풍부해 건망증까지 도움을 줍니다.
호두 외에도 아몬드 또한 마그네슘 등이 있어서 근육이완 효과로 신체를 전반적으로 차분하고 편안하게 해줘 숙면을 취하도록 도움을 줍니다.
차 5가지
따뜻한 우유 한 잔
차들도 숙면에 큰 도움을 줍니다. 액체형태로 흡수한다면 좀 더 몸에 잘 흡수되는 만큼 차로 끓여서 먹는 것도 좋은 방법입니다.
우유 자체에는 트리토판이 함유되어 있어서 수면 유도를 도와 숙면을 도와줍니다. 뿐만 아니라 칼슘도 풍부해 스트레스를 완화시키니 악순환의 고리를 끊어줘 증상 완화에 큰 도움이 됩니다. 잠들기 전에 따뜻하게 데워 마시면 위에 부담도 덜하고 숙면을 취하게 도와줍니다.
캐모마일 차
제가 즐겨 마시는 차가 캐모마일 차입니다. 신체뿐만 아니라 정신적으로 차분하게 해줘 밤에 잠이 잘오게 해줍니다.
허브의 일종이라 가벼운 진정작용을 갖고 있어서 긴장 해소, 스트레스 완화, 피로감 감소 등의 효과가 뛰어납니다. 뿐만 아니라 소화 기능에도 도움이 되고, 신경계 긴장도 풀어주니 숙면을 취할 수 밖에 없습니다.
라벤더 차
캐모마일 차와 마찬가지로 대표적인 허브차 입니다. 교감, 부교감 신경계의 긴장을 완화시키고 기능을 억제해 스트레스 완화는 물론 숙면에 도움을 줍니다.
진정기능까지 있으니 전체적으로 차분해지는 효과가 있습니다. 캐모마일 차와 더불어 숙면을 취하는 데 탁월한 효과를 줍니다.
루이보스 차
고산지대 침엽수로 만들어진 차라 그런지 활성산소 제거 효과가 있습니다. 이로 인하여 피부 및 신체 전반의 피로감을 완화시켜주고 면역력에도 매우 좋습니다.
뿐만 아니라 아연, 칼슘, 망간 등 여러 성분들도 포함되어 있어서 신체 전반의 건강에도 도움이 되며, 멜라토닌 성분 활성화에 도움을 줘 스트레스 완화 및 불면증에 좋은 차입니다.
국화차
잠 안올 때 마시면 좋은 차입니다. 뿐만 아니라 두통에도 효과가 있으며 자주 마시면 눈 건강, 노화예방, 혈관 청소 등의 효과를 가지고 있어서 이참에 즐겨 마셔보는 것도 좋은 방법입니다. 하지만 몸이 너무 찬 사람들은 복통, 설사를 유발하는 만큼 조심할 필요가 있습니다.
영양제
불면증의 원인이 단순히 스트레스 뿐 아니라 운동부족, 신체기능의 불안정함, 영양 불균형 등 다양합니다.
뿐만 아니라 멜라토닌 성분, 트립토판 성분이 도움이 되지만 음식으로 섭취하기엔 한계가 있기에 영양제 등을 통해 보충해줄 수 있습니다.
마그네슘 자체는 근육완화 및 전체적으로 몸이 이완되어 풀어지게 됩니다. 하루 400mg 섭취하면 충분하며 효과가 가장 빨리 나타나 1순위로 이야기하는 영양제입니다. 오메가 3, 비타민B군과 같이 섭취해주면 효과가 나타납니다.
비타민 B군의 역할은 행복호르몬이라 불리는 세로토닌 합성과 멜라토닌 합성에 필요한 성분입니다. 아침에 복용하는 것이 좋으며, 밤에 복용할 경우 오히려 에너지가 넘치는 느낌이 들어 역효과가 나타나 수면을 제대로 이룰 수 없으니 참고하시길 바랍니다.
수면장애를 개선시켜주고 뇌를 건강하게 해줘서 많은 사람들이 꼭 챙겨먹어야 하는 필수성분입니다.
뇌 세포 안정화 및 신경전달 물질 분비 등 신체 전반적인 기능을 정상화 시켜줘 규칙적인 수면습관을 만들어 주는 효과를 기대할 수 있습니다. 하루 2g 정도로 아침 저녁 꾸준하게 먹어주면 좋습니다.
그 외에도 트립토판, 레시틴, 글라이신, 테아닌 등이 좋으며 허브종류의 차도 효과가 좋습니다.